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        1. “東方膳食模式”到底好在哪兒?該怎么吃?

          北京青年報
          2022.06.29
          東方膳食模式到底是什么樣的吃法呢?


          文:范志紅

          來源:北京青年報


          過去我們聽到的膳食模式概念似乎都是“舶來品”,比如“地中海膳食模式”“DASH膳食模式”、日式膳食等,似乎健康的飲食都在別的國家,但事實并非如此。其實,中華民族自古以來就有很強的飲食健康意識,全國各地也有很多有益健康的飲食傳統。只不過在經濟發達之后,一些不健康的吃法占據了餐飲主流,大魚大肉、大油大鹽似乎成了理所當然的美食追求,而很多民間的健康飲食傳統卻被遺忘了。


          很多人已經注意到了,這次2022版《中國居民膳食指南》的一大亮點,就是推出了“中國平衡膳食模式”,或者叫“東方膳食模式”。已經有研究證實,這種膳食模式與國際上享有盛名的“地中海膳食模式”和“DASH膳食模式”相比毫不遜色,甚至更加健康。那么,這種東方膳食模式到底是什么樣的吃法呢?咱們今天就來仔細分析一下。


          01

          北方地區傳統主食富含全谷雜豆和薯類


          我國北方地區的傳統主食富含全谷雜豆和薯類,并不是只有大米白面。小米(稷、粟)和大黃米(黍)是數千年來的北方主食作物,紅小豆、綠豆、蕓豆、豌豆等雜豆,大麥、青稞、蕎麥等雜糧也是主食食材的重要補充。有研究確認,在主食中適當增加全谷雜豆替代白米白面,有利于降低肥胖、糖尿病、脂肪肝、高血壓、冠心病等多種疾病風險,降低全因死亡率。


          在我國北方很多地區都能看到各種有特色雜糧吃法的實踐:莜面條、莜面卷、莜面魚魚、莜面餃子、蕎麥面、蕎麥粑、蕎麥碗托等西北風格的特色小吃深受歡迎;二米飯(小米和大米)、小米粥、玉米碴粥、玉米餅、小米煎餅等是北方人的家常食物;八寶粥、紫米粥、蕓豆粥、綠豆粥、豌豆黃、蕓豆卷、烤紅薯等名列老北京美食;加入豌豆粉、蕓豆粉等制作的雜豆面條是華北地區的傳統食物;高粱米和玉米做的“水飯”是東北地區喜愛的夏季主食。


          02

          江南地區飲食特別重視蔬菜、水產的豐富性


          南方地區水網縱橫、氣候溫潤、物產豐富,帶來了多樣化的食材供應,能吃到更多的綠葉蔬菜、時令鮮果和魚蝦水產,獲得更為豐富的微量營養素供應,及更充足的omega-3脂肪酸。


          和傳統蔬菜攝入量較少的北方地區相比,江南飲食特別重視蔬菜品種的豐富性?!叭觳怀郧?,兩眼冒金星”的俗話,傳神地說明了本地居民對新鮮綠葉蔬菜的喜愛程度。


          同時,江浙地區和華南地區的調味口味相對較輕,烹調用鹽量比較低,有利于降低心腦血管疾病的風險。這些地區還擅長烹調少油美食,如燙青菜、白灼蝦、清蒸魚、白斬雞等吃法,充分利用新鮮天然食材的優勢,能夠在少油少鹽的基礎上得到充分的美味享受。


          03

          東方膳食模式匯總了我國各地傳統飲食的優勢


          我國居民擅長烹調食用各種豆制品,也喜愛多種堅果和油籽食物。東北的豆制品香氣濃郁,是植物蛋白和鈣的好來源;老北京人愛用富含鈣鐵鋅元素和維生素E的芝麻醬,拌涼面、拌涼菜、做餅、做蘸料時加一勺,正好能滿足每天10克堅果油籽的要求。大部分地區用植物油作為烹調油,用花生瓜子做零食,提供了充足的不飽和脂肪酸。那么,這種東方膳食模式到底是什么樣的吃法呢?結合新版膳食寶塔中所推薦的食物結構就是:


          適量而多樣的主食:每天有200-300克谷物,其中50-150克全谷物,加50-100克薯類。


          豐富的蔬菜水果:每天300-500克蔬菜,200-350克水果,而且蔬果品種豐富,每天都吃新鮮綠葉蔬菜。


          少量的肉類和豐富的水產品:動物性食物每天120-200克,每周300-500克魚蝦類水產品。


          大豆制品、堅果和奶類:奶類每天300-500克,大豆和堅果總量約35克。


          烹調少鹽少油:每天限鹽5克,限油25克。


          04

          東方膳食模式具有其他西式膳食模式沒有的三大特點


          和地中海飲食、DASH飲食等一樣,東方膳食模式鼓勵攝入全谷雜糧、多種蔬菜水果和脂肪不過高的奶類食物,要求經常攝入水產品。


          和地中海飲食相比,東方膳食模式沒有要求喝紅酒,沒有要求用橄欖油烹調,而且攝入的魚類當中并不要求全部是海水魚,淡水魚也同樣被納入膳食當中。


          和DASH飲食相比,東方膳食模式沒有要求完全不吃白米白面,也沒有要求完全不吃紅肉。


          此外,這個膳食模式還有三個其他膳食模式沒有的特點,一是要求控制烹調油總量,即便植物油也必須控制數量;二是鼓勵低溫烹調,避免煎炸熏烤;三是強調吃新鮮綠葉蔬菜。我國是很少見的綠葉蔬菜產量充足的國家,能夠滿足國民的營養需求。


          東方膳食模式匯總了中國各地的傳統健康飲食優勢,其中既納入了北方地區適度攝入全谷雜豆和薯類的傳統,又匯集了東南沿海地區豐富水產品、多樣化蔬菜和攝鹽量較低的膳食優勢,并加入了近年來鼓勵攝入奶類食物的成果,體現了中國人對我國傳統膳食的文化自信,可以最好地滿足國人的營養需求。近年來的研究發現,如果能夠遵照這種健康的膳食模式,會有效降低肥胖、高血壓、腦卒中、冠心病和多種癌癥的風險,對健康長壽更有益處。

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